Search
  • Maja Mahovlić

Javni nastup i tajne pravilnog disanja

Updated: May 16

Kaže se, u zdravom tijelu zdrav duh. Dodajem tome: u smirenom tijelu smirena psiha.

U prvom tekstu bavili smo se promatranjem sebe i upoznavanjem vlastitih tjelesnih pokreta i mimike. Nakon toga, otkrili smo jednostavne vježbe za pravilan govor tijela koje je dobro prakticirati u svakodnevnim situacijama. 


Sada je vrijeme da popričamo o pravilnom disanju jer je ono usko vezano uz smireno tijelo i stabilnost naše psihe u potencijalno stresnim situacijama.


Plitko disanje vs. Disanje iz trbuha


Duboko disanje svima nam je poznato. Duboko udišemo kada se pokušavamo opustiti prije stresne situacije, kada smo ljuti i pokušavamo se smiriti. Duboko uzdahnemo kada se želimo opustiti nakon napornog radnog dana ili nakon treninga. Međutim, hoćemo li se doista uspjet opustiti, ovisi o načinu na koji smo duboko udahnuli.


Iako je širenje prsnog koša prva asocijacija na duboko disanje, u disanju jednako važnu ulogu igra i naš trbuh odnosno, dijafragma. 


Dijafragma ili ošit je mišićna opna koja se nalazi između prsnog koša i trbuha.


U praksi, većina ljudi prilikom disanja gotovo da i ne koristi dijafragmu, već primarno dišu gornjim ili srednjim dijelom prsnog koša. Na taj način vrat, ramena i prsa podnose veće opterećenje, a naši udisaji su plitki i kratki (tzv. plitko disanje) te nam je potrebno više udisaja kako bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom kisika.


Nasuprot tome, dijafragmalno disanje (koje se još naziva i ‘disanje iz trbuha’) omogućava nam veći unos kisika kroz manji broj sporijih udisaja. Ovaj način disanja ujedno je i pravilan način disanja jer podjednako opterećuje prsni koš (donji dio) i trbuh.


Plitko disanje je za amatere


Plitko disanje je karakteristično za vrlo napete i stresne situacije. Ukoliko je plitko disanje naše svakodnevno disanje, to znači da svoje tijelo svakodnevno držimo u stanju napetosti, a to se neizbježno odražava i na naš govor tijela.


Nije teško prepoznati osobu koja plitko diše: to su svi ljudi koji razgovaraju s prekriženim rukama; hodaju ubrzanim kratkim koracima i s rukama u džepovima; pogrbljeno sjede, vrte se u stolcu; nervozno lupkaju nogom ili prstima dok sjede, stoje, čekaju u redu.


Ljudi koji su do te mjere svakodnevno napeti gotovo da i ne znaju za stanje opuštenosti. Čak i kada misle da su opušteni, njihovo je tijelo još uvijek napeto. Nedovoljno korištena odnosno, oslabljena dijafragma onemogućava im pravilno disanje, pa tako i osjećaj stvarnog opuštanja.


Dijafragmalno disanje: Blagotvoran, ali moćan alat


Osim što omogućava opuštenost tijela, dijafragmalno disanje značajno mijenja i naš glas.


Ovakvo ‘disanje iz trbuha’ uobičajeno je disanje svakog profesionalnog novinara, voditelja, glumca, pjevača. Svi ugodni spikerski glasovi koje čujete u dokumentarcima također su ‘proizvod’ dijafragmalnog disanja.


Disanje iz trbuha naš glas čini dubljim i ugodnijim te nam pomaže da rečenice izgovaramo ujednačenim tonom, razgovjetno, umjerenim tempom i bez prevelikog napora. Nasuprot tome, plitkim disanjem (iz gornjeg ili srednjeg dijela prsnog koša) proizvodimo visoke tonove, brže se umaramo dok pričamo, naše rečenice zvuče ‘isprekidano’ i kao da ‘pjevušimo’ dok pričamo. Ovakav način pričanja tolerirat ćemo prijateljima na kavi, ali ne i radijskim voditeljima, poznatim coachevima, a katkad – ni sami sebi.


U kontekstu javnog nastupa, plitko disanje u kombinaciji s lošim držanjem i nepravilnim tjelesnim pokretima dodatno pojačava stres, nervozu, znojenje ili drhtanje dlanova, rumenilo u obrazima i mnoge druge stvari zbog kojih se užasavamo javnog nastupa. 


Kratka vježba ‘disanja iz trbuha’


Sada kada razumijemo važnost dijafragmalnog disanja, preostaje nam da ovu vještinu savladamo.  

Ovisno o elastičnosti vaše dijafragme, možda će biti potrebno malo vremena da savladate ovu vježbu. Dijafragmalno disanje nije jednostavno! Potpuno je normalno da vas ova vježba u početku jako umori ili da kroz nju uspijevate udahnuti manje zraka nego inače! Kako ćete s vremenom razgibavati dijafragmu, tako će rasti i vaša sposobnost da udišete dublje i dulje.  


  • Legnite na krevet ili kauč. Noge blago savijte u koljenima (možete podmetnuti jastuk da vam bude ugodnije). Jednu ruku naslonite na sredinu prsa, a drugu na trbuh, odmah ispod rebara.

  • Počnite polako udisati kroz nos. Prilikom udaha lagano napnite trbušne mišiće. 

  • Lagano izdahnite na usta. Osjetite kako se pritom vaši trbušni mišići opuštaju i ‘tonu’ prema kralježnici. 

  • Cijelo to vrijeme, ruka koju držite na prsima treba ostati mirna što je više moguće. Istovremeno, ruka koju držite na trbuhu treba se gibati u ritmu disanja, prema gore kada udišete odnosno, prema dolje kada izdišete zrak.


Ovu vježbu radite svakodnevno, dvije do pet minuta najviše, a postepeno povećavajte kako primjećujete da se elastičnost vaše dijafragme povećava i da možete raditi dublje udisaje.


S vremenom, ovu vježbu možete počet izvoditi i dok (uspravno) sjedite. Pritom noge držite blago razmaknute, a ruke položite na stol ili uz tijelo. Čitanje ovom tehnikom disanja traži puno vježbe i svakodnevnog rada, baš kao i pričanje.


Stres? Što je to?


Disanje iz dijafragme dobro je za naše zdravlje neovisno o javnim nastupima. Na ovaj način naša rebra, kralježnica i dijafragma postaju puno gipkiji, izvlačimo maksimum iz svakog udisaja i povećavamo kapacitet svojih pluća.


Kada potpuno savladate i automatizirate dijafragmalno disanje, primijetit ćete da se više ne možete lako uznemiriti.


Naše tijelo je vrlo jednostavno: teško ga je pokrenuti, ali jednom kada ga pokrenemo vježbom, rado usvaja i automatizira nove navike.


Naučite li svoje tijelo na stanje svakodnevne opuštenosti, kroz smirene pokrete i pravilno disanje, stresne okolnosti teško će ga nagovoriti na paničarenje.


Zamislite samo kakvu to prednost jamči u kontekstu javnih nastupa!




0 views

+385 95 917 3361

ProPR, Ilica 71, Zagreb
Radno vrijeme:
PON - PET 09:00 - 17:00

© Copyright - ProPR