Search
  • Maja Mahovlić

Javni nastup i tajne pravilnog disanja

Updated: 6 days ago

Kaže se, u zdravom tijelu zdrav duh. Dodajem tome: u smirenom tijelu smirena psiha.


Što je prva stvar koju radite kada ste jako uzbuđeni ili uznemireni? Naravno, počnete duboko disati jer instinktivno osjećate da će vas to umiriti.


Dišemo ne razmišljajući previše o tome i to je velika šteta jer postoji disanje i pravilno disanje, a upravo je pravilno disanje ključno za smireno tijelo i stabilnost naše psihe u potencijalno stresnim situacijama.


Plitko disanje vs. Disanje iz trbuha


Duboko disanje svima nam je poznato. Duboko udišemo kada se pokušavamo opustiti prije stresne situacije, kada smo ljuti i pokušavamo se smiriti. Duboko uzdahnemo kada se želimo opustiti nakon napornog radnog dana ili nakon treninga. Međutim, hoćemo li se doista uspjet opustiti, ovisi o načinu na koji smo duboko udahnuli.


Iako je širenje prsnog koša prva asocijacija na duboko disanje, u disanju jednako važnu ulogu igra i naš trbuh odnosno, dijafragma. 


Dijafragma ili ošit je mišićna opna koja se nalazi između prsnog koša i trbuha.


U praksi, većina ljudi prilikom disanja gotovo da i ne koristi dijafragmu, već primarno dišu gornjim ili srednjim dijelom prsnog koša.


Na taj način vrat, ramena i prsa podnose veće opterećenje, a naši udisaji su plitki i kratki (tzv. plitko disanje) te nam je potrebno više udisaja kako bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom kisika.


Nasuprot tome, dijafragmalno disanje (koje se još naziva i ‘disanje iz trbuha’) omogućava nam veći unos kisika kroz manji broj sporijih udisaja.


Ovaj način disanja ujedno je i pravilan način disanja jer podjednako opterećuje prsni koš (donji dio) i trbuh.


Plitko disanje je za amatere


Plitko disanje je karakteristično za vrlo napete i stresne situacije. Ukoliko je plitko disanje naše svakodnevno disanje, to znači da svoje tijelo svakodnevno držimo u stanju napetosti, a to se neizbježno odražava i na naš govor tijela.


Nije teško prepoznati osobu koja plitko diše: to su svi ljudi koji razgovaraju s prekriženim rukama; hodaju ubrzanim kratkim koracima i s rukama u džepovima; pogrbljeno sjede, vrte se u stolcu; nervozno lupkaju nogom ili prstima dok sjede, stoje, čekaju u redu.


Ljudi koji su do te mjere svakodnevno napeti gotovo da i ne znaju za stanje opuštenosti. Čak i kada misle da su opušteni, njihovo je tijelo još uvijek napeto. Nedovoljno korištena odnosno, oslabljena dijafragma onemogućava im pravilno disanje, pa tako i osjećaj stvarnog opuštanja.


Dijafragmalno disanje: Blagotvoran, ali moćan alat


Osim što omogućava opuštenost tijela, dijafragmalno disanje značajno mijenja i naš glas.


Ovakvo ‘disanje iz trbuha’ uobičajeno je disanje svakog profesionalnog novinara, voditelja, glumca, pjevača. Svi ugodni spikerski glasovi koje čujete u dokumentarcima također su ‘proizvod’ dijafragmalnog disanja.


Disanje iz trbuha naš glas čini dubljim i ugodnijim te nam pomaže da rečenice izgovaramo ujednačenim tonom, razgovjetno, umjerenim tempom i bez prevelikog napora.


Nasuprot tome, plitkim disanjem (iz gornjeg ili srednjeg dijela prsnog koša) proizvodimo visoke tonove, brže se umaramo dok pričamo, naše rečenice zvuče ‘isprekidano’ i kao da ‘pjevušimo’ dok pričamo.


Ovakav način pričanja tolerirat ćemo prijateljima na kavi, ali ne i radijskim voditeljima, poznatim coachevima, a katkad – ni sami sebi.


U kontekstu javnog nastupa, plitko disanje u kombinaciji s lošim držanjem i nepravilnim tjelesnim pokretima dodatno pojačava stres, nervozu, znojenje ili drhtanje dlanova, rumenilo u obrazima i mnoge druge stvari zbog kojih se užasavamo javnog nastupa. 


Kratka vježba ‘disanja iz trbuha’


Sada kada razumijemo važnost dijafragmalnog disanja, preostaje nam da ovu vještinu svladamo.  


Ovisno o elastičnosti vaše dijafragme, možda će biti potrebno malo vremena da savladate ovu vježbu. Dijafragmalno disanje nije jednostavno! Potpuno je normalno da vas ova vježba u početku jako umori ili da kroz nju uspijevate udahnuti manje zraka nego inače! Kako ćete s vremenom razgibavati dijafragmu, tako će rasti i vaša sposobnost da udišete dublje i dulje.  


  • Legnite na krevet ili kauč. Noge blago savijte u koljenima (možete podmetnuti jastuk da vam bude ugodnije). Jednu ruku naslonite na sredinu prsa, a drugu na trbuh, odmah ispod rebara.

  • Počnite polako udisati kroz nos. Prilikom udaha lagano napnite trbušne mišiće. 

  • Lagano izdahnite na usta. Osjetite kako se pritom vaši trbušni mišići opuštaju i ‘tonu’ prema kralježnici. 

  • Cijelo to vrijeme, ruka koju držite na prsima treba ostati mirna što je više moguće. Istovremeno, ruka koju držite na trbuhu treba se gibati u ritmu disanja, prema gore kada udišete odnosno, prema dolje kada izdišete zrak.


Ovu vježbu radite svakodnevno, dvije do pet minuta najviše, a postepeno povećavajte kako primjećujete da se elastičnost vaše dijafragme povećava i da možete raditi dublje udisaje.


S vremenom, ovu vježbu možete počet izvoditi i dok (uspravno) sjedite. Pritom noge držite blago razmaknute, a ruke položite na stol ili uz tijelo.


Čitanje ili pričanje ovom tehnikom disanja traži puno vježbe i svakodnevnog rada. Ako ne namjeravate postati profesionalni voditelj ili spiker, nemojte se time zamarati sami, za to postoji trening javnog nastupa.


Stres? Što je to?


Disanje iz dijafragme dobro je za naše zdravlje neovisno o javnim nastupima. Na ovaj način naša rebra, kralježnica i dijafragma postaju puno gipkiji, izvlačimo maksimum iz svakog udisaja i povećavamo kapacitet svojih pluća.


Kada potpuno svladate i automatizirate dijafragmalno disanje, primijetit ćete da se više ne možete lako uznemiriti.


Naše tijelo je vrlo jednostavno: teško ga je pokrenuti, ali jednom kada ga pokrenemo vježbom, rado usvaja i automatizira nove navike.


Naučite li svoje tijelo na stanje svakodnevne opuštenosti, kroz smirene pokrete i pravilno disanje, stresne okolnosti teško će ga nagovoriti na paničarenje.


Zamislite samo što to znači u kontekstu javnih nastupa!




56 views